De controversie van koolhydraten

De voor en nadelen van een koolhydraatarm dieet.
By Brian St. Pierre, MS, RD
Vraag bijna iedereen wat ze moeten doen om er een paar kilo te verliezen, en ze zullen waarschijnlijk zeggen: "Verminder de koolhydraten." Als voedingscoach heb ik het honderden keren gehoord.

Terwijl de koolhydraat arme beweging in populariteit is gecreëerd en weer afnam sinds de Atkins-revival van de late jaren 90 en vroege jaren 2000, nemen de meeste mensen nu aan dat de koolhydraat van nature een vetmester is.

Gezondheidsbewuste gasten bestellen hamburgers zonder broodje, slaan het gebakken aardappel bijgerecht over en sturen de broodmand terug naar de keuken.
 

(Of ze doen het niet en voelen zich er schuldig over.)

In de afgelopen paar jaar durf ik te wedden dat je minstens één van de volgende zinnen hebt gehoord (of gedacht):

  • Koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel en insuline pieken, waardoor je ze opslaat als lichaamsvet.

  • Koolhydraten, vooral suiker en granen, veroorzaken ontstekingen.

  • Koolhydraten zijn geen essentieel onderdeel van het dieet zoals vet en eiwitten.

Het lijkt eenvoudig en logisch. En dat is vaak het probleem.

Deze simplistische uitspraken over "goed voedsel" en "slecht voedsel" negeren de biologische complexiteit en het grotere geheel.

Laten we dichterbij kijken.

 

Verhogen koolhydraten het insulinegehalte?

Ja dat doen ze.

 

Doet verhoogde insuline na maaltijden opslaan tot vet?

Nee. Insuline is eigenlijk een verzadigingshormoon, met andere woorden, het zorgt voor een vol gevoel.
Het idee dat het op zichzelf leidt tot aankomen van vet, is eigenlijk niet logisch.

 

Zijn koolhydraten echt ontstekingsremmend?

Dat hangt ervan af. Hebben we het over verwerkte glucosestroop? Waarschijnlijk wel.

Maar als we het hebben over hele granen, dan is het niet echt het geval.

 

Zijn koolhydraten minder belangrijk dan eiwitten, vetten en de vele micronutriënten die bijdragen aan onze gezondheid?

 

Nou, als je het over bewerkte koolhydraten hebt, is het antwoord een volmondige ja.

Maar als je het hebt over minimaal verwerkte koolhydraten, dat is een ander verhaal.

 

Kan een koolhydraatarm dieet helpen om mensen te helpen afvallen?

 

Natuurlijk kan het.

Is het omdat het koolhydraat arm is? Kan zijn. Misschien ook niet.

 

Kan het eten van voldoende koolhydraten je er goed uit laten zien, beter laten voelen en je performance verhogen?

 

Dat kan het absoluut!

Het probleem met het niet eten van koolhydraten

Als strategie voor gewichtsverlies, is het cutten van koolhydraten (terwijl het totaal aantal calorieën wordt verminderd) iets dat duidelijk goed werkt voor sommige mensen. Als dit niet het geval was, dan was Atkins in de eerste plaats nooit populair geweest.

 

Het ding is: het reduceren van koolhydraten gaat ons iets kosten.

 

Je moet wel begrijpen, de meesten van ons hebben een bepaald niveau aan koolhydraten nodig om op de lange termijn het beste te kunnen functioneren.

 

Natuurlijk kunnen we koolhydraten tijdelijk cutten als we snel gewicht moeten verliezen. Maar voor de meesten van ons kan het te lang volhouden hiervan rampzalige gevolgen hebben.

 

Het volgende geldt vooral voor degenen onder ons die trainen.

 

Als je weinig beweegt, is jouw koolhydraat behoefte lager. Dus zou je weg kunnen komen met meer beperkingen.

 

Maar als je graag regelmatig en enthousiast traint, kan het beperken van koolhydraten drastisch leiden tot:

  • verminderde schildklieroutput

  • verhoogde cortisolafgifte

  • verminderd testosteron

  • verminderde stemming en cognitieve functie

  • spierkatabolisme

  • onderdrukte immuunfunctie.

Met andere woorden.. je metabolisme kan vertragen, je stresshormonen gaan omhoog en je spier opbouwende hormonen dalen.

Je voelt je beroerd, lamlendig, traag, chagrijnig ... en misschien zelfs ziek.

Meest irritante van allemaal: je verliest waarschijnlijk niet eens zoveel gewicht op de lange termijn.

Als je geïnteresseerd bent in de details en wat onderzoek, lees dan verder.


Als jij gewoon wilt weten wat je moet doen, scroll dan direct door tot het kopje Mindset.

Verminderde schildklier

Om goed te kunnen functioneren en om een ​​passend metabolisme te behouden, produceert ons lichaam een ​​belangrijk hormoon, genaamd T3.

T3 is het meest actieve schildklierhormoon en is ongelooflijk belangrijk voor bloed glucose management en juiste metabole functie.

Lage T3-spiegels kunnen leiden tot een aandoening dat euthyroid sick syndroom wordt genoemd, waarin mensen voortdurend koud en traag zijn. (Stel je voor dat je metabolische "lichaamsmotor" stationair draait op een langzamere snelheid.)

Een mijlpaalonderzoek, bekend als de Vermont-studie, vond dat T3 erg is gevoelig voor calorie- en koolhydraatinname. Wanneer calorieën en koolhydraten te laag zijn, dalen je T3-niveaus.

Bovendien, de Vermont-studie vond dat een ander hormoon, omgekeerd T3 (rT3), ook gevoelig is voor inname van calorieën en koolhydraten. Omgekeerde T3 remt, zoals de naam al aangeeft, T3.

Als je voldoende koolhydraten binnenkrijgt, kan je de omgekeerde T3 verlagen. Het niet genoeg eten van koolhydraten zal het verhogen, waardoor het belangrijke werk van T3 wordt geblokkeerd.

De Vermont-studie is verre van alleen. Ander onderzoek bevestigt dat ketogene (ultra-low carb) diëten T3-niveaus zo snel verlagen als verhongering.

 

Aanvullende studies tonen aan dat wanneer je de calorieën constant houd (in deze geval bij 2100 calorieën), met een vermindering van  koolhydraten van 409 g tot 202 g en vervolgens tot 104 g, verlaagd het serum T3-niveaus significant (van 91 tot 86 tot 69 ng / dL respectievelijk).

 

Ten slotte onderzochten Franse onderzoekers vier caloriearme diëten (2800 calorieën in dit geval), die elk 1 week duren. Twee van deze diëten bevatten 250 gram koolhydraten, wat een vrij typische verhouding is. De low-carb voeding omvatte 71 gram koolhydraten en het koolhydraat rijke dieet omvatte 533 gram koolhydraten.

 

T3-niveaus waren gelijk voor de normale en hoge koolhydraatdieeten (variërend van 163,3 tot 169,5 ng / 100 ml). Op het koolhydraatarme dieet vielen ze echter terug 148,6 ng / 100 ml gemiddeld. En natuurlijk steeg rT3 dien overeenkomstig op het low carb dieet, maar niet op de standaard of high carb diëten.

 

Schildklierhormonen zijn belangrijk voor meer dan alleen gewichtsverlies; ze hebben ook ingrijpende gevolgen voor onze algehele gezondheid en energieniveaus.

Dus als je niet genoeg eet, en/of genoeg koolhydraten eet terwijl traint:

  • Gaat T3 naar beneden

  • Omgekeerde T3 gaat omhoog, waardoor T3 verder wordt geblokkeerd

  • Je voelt je rot, en uiteindelijk is je training slecht

Als je actief bent, heb je voldoende energie- en koolhydraatinnames nodig voor een gezonde schildklier.

Cortisol omhoog; testosteron naar beneden

Onderzoek toont consequent aan dat mensen die regelmatig sporten, moeten voldoende koolhydraten eten of hun testosteron level zal vallen terwijl hun cortisol niveaus stijgen. Dit is een vast recept om spieren te verliezen en vet te krijgen.

Overigens is het ook een marker voor overmatige trainingsstress.

In een studie van Life Sciences toont mannen die een hoge koolhydraat aten, versus een laag koolhydraatdieet gedurende 10 dagen, hebben hogere niveaus van testosteron en geslachtshormoon bindend globuline, en lagere niveaus van cortisol.

Een paar jaar later bracht een ander onderzoek dit onderzoek een stap verder. Deze keer waarin de proefpersonen mannen en vrouwen waren die regelmatig oefenden. En naast het overwegen van het effect van hun dieet op hormonen, voerden onderzoekers ze door enkele prestatietesten.

Nogmaals, wanneer de proefpersonen een koolhydraatarm dieet aten, daalde hun testosteron (en andere anabole hormonen) , terwijl hun cortisol omhoog ging.

In 2010 hebben onderzoekers dezelfde vraag heroverwogen, deze keer in relatie met intense oefening. In deze specifieke studie zagen de proefpersonen die het koolhydraatarme dieet aten (waar 30% van hun calorieën afkomstig was van koolhydraten), een daling van 43% in hun verhouding testosteron tot cortisol. Niet goed. Ondertussen in de controlegroep, waarvan 60% van hun calorieën uit koolhydraten bestond, zagen geen verandering in hun testosteron / cortisol-verhoudingen.

Conclusie: 

  • onvoldoende inname van koolhydraten kan testosteron verminderen (die niemand wil) en.... 

  • cortisol verhogen (wat niemand wil) terwijl.... 

  • het een negatieve invloed op de prestaties (die niemand wil).

Koolhydraten en hormonen van vrouwen

We weten nu dat het te lang eten van te weinig koolhydraten aanzienlijke veel verstoringen kan veroorzaken van hormonen.

Dit lijkt vooral waar te zijn voor vrouwen, waarvan het lichaam mogelijk gevoeliger is, voor een lage energie- of koolhydraatbeschikbaarheid, dan dat van mannen (misschien vanwege het evolutionaire belang van het voldoende lichaamsvet en voedingsstoffen hebben om een ​​zwangerschap te ondersteunen).

Terwijl organen zoals onze geslachtsklieren of schildklier hormonen maken, heeft het centrale zenuwstelsel systeem (CNS), de hersenen, de controle over ons hormoonproductiesysteem.

Onze hypothalamus en hypofyse klieren, die in de hersenen zitten, zijn Uitermate gevoelig voor zaken als beschikbaarheid van energie en stress (welke levensstress en inspanningsstress kan omvatten).

De hypothalamus en hypofyse werken samen met andere klieren zoals de bijnieren. Deze samenwerking staat vaak bekend als de hypothalame-hypofyse-bijnier of HPA-as.

Dus als vrouwen niet genoeg calorieën of koolhydraten eten, of zelfs wanneer vrouwen genoeg calorieën eten, maar niet genoeg koolhydraten, worden ze geconfronteerd met hypothalamische amenorroe.

Dit betekent verstoorde hormonen en stopgezette of onregelmatige perioden vanwege de reactie van de HPA op ervaren hongersnood en stress.

Bij hypothalamische amenorroe dalen de hormoonniveaus en de cascade wordt door het hele systeem gevoeld. Je eindigt met lage niveaus van luteïniserend hormoon (LH), follikelstimulerend hormoon (FSH), oestrogeen, progesteron en testosteron.

Bovendien hebben we al gezien dat wanneer er niet genoeg koolhydraten worden gegeten, heeft het lichaam de neiging om cortisolspiegels te verhogen. Wanneer cortisol opkomt, signaleert het jouw HPA-as om hypofyse-activiteit verder te verminderen. Niet goed dus.

Je HPA-as reguleert functies zoals stressreactie, stemming, spijsvertering, immuunsysteem, libido, metabolisme en energieniveaus.

En je hypofyse in het bijzonder is verantwoordelijk voor het synthetiseren en afscheidend groeihormoon, schildklierstimulerend hormoon, prolactine, LH, FSH en andere ongelooflijk belangrijke hormonen.

Met dit alles gezegd, de boodschap is: veel vrouwen proberen het eet koolhydraatarm omdat ze gezonder willen zijn.

Maar omdat koolhydraatarme diëten de hormoon productie aanzienlijk kunnen verstoren, zullen vrouwen met te lage koolhydraat-innames, vooral actieve vrouwen, geconfronteerd kunnen worden met:

 

• een gestopte of onregelmatige menstruatiecyclus

• verlaagde vruchtbaarheid 

• hypoglycemie en swingende bloedsuikerspiegel 

• meer lichaamsvet (vooral rond het midden)

• verlies van botdichtheid

• angst, depressie en andere psychische problemen 

• chronische ontsteking en ergere chronische pijn 

• chronische vermoeidheid en verstoorde slaap

• en tal van andere chronische problemen...

...ironisch genoeg is dit precies het tegenovergestelde van wat ze in de eerste plaats willen.

Spierverlies

Als we denken aan het opbouwen van spieren, denken we meestal aan eiwitten. Maar onderzoek toont aan dat een verlaging van de koolhydraat inname van invloed kan zijn op uw spiermassa zelfs als het eiwit constant bleef.

Met andere woorden, zelfs als je 5 keer per dag eiwit shakes drinkt of steak eet, je zou spieren verliezen als je niet genoeg koolhydraten binnen krijgt.

Een recent onderzoek uit ons eigen land vergeleek drie diëten:

 

• een koolhydraatrijk dieet (85% koolhydraten);

• een middelmatig koolhydraat dieet (44% koolhydraten); en

• een koolhydraat arm dieet (2% koolhydraten).

 

Alle diëten hadden dezelfde totale calorieën en dezelfde hoeveelheid eiwit van 15% (Ja, een beetje laag, maar min of meer adequaat.)

Het resultaat? Om te beginnen, redelijk consistent met ander onderzoek.

  • T3 niveaus en omgekeerde T3 niveaus bleven hetzelfde met hoge en matige inname van koolhydraten.

  • T3-niveaus en omgekeerde T3 daalden op het koolhydraat arme dieet.

Maar hier is het interessante. In deze studie meette de ook de onderzoekers ook urinaire stikstofexcretie om te zien hoe de diëten eiwitafbraak beïnvloedde.

In dit geval verhoogde het koolhydraat arme dieet de spierafbraak, omdat ernstig lage koolhydraten het insulinegehalte verlagen.

 

Nogmaals, je zou aannemen dat de eiwitinname de spier afbraak zou bepalen . En je mag aannemen - op basis van wat je hebt gehoord - dat het hebben van hogere insuline altijd "slecht" is.

 

In feite is insuline cruciaal voor het opbouwen van spieren.

 

Als je genoeg koolhydraten binnen krijgt om aan je behoeften te voldoen, vul je de spier glycogeen aan en creëer je een anabool (opbouwend) hormonaal milieu. Je wordt sterk en gespierd. Dat is goed.

 

Omgekeerd, als je niet genoeg koolhydraten eet, raakt spier glycogeen uitgeput en een katabolische (afbraak) hormonale omgeving wordt gecreëerd, wat meer eiwitafbraak betekent en minder eiwitsynthese. Dit betekent een langzamere spiergroei - of zelfs spierverlies.

Alles bij elkaar opgeteld

Uiteindelijk komt het neer op het volgende.... Het niet eten van voldoende koolhydraten kan T3-spiegels verminderen, cortisol-testosteron-verhoudingen verstoren, de delicate hormoonbalans van de vrouw in de war brengen, bijdragen aan spierverlies, en spiergroei voorkomen.

 

Absoluut niet wat de meesten van ons willen!

Maar wacht even.

Zelfs als dit allemaal waar is, zijn low carb diëten dan niet beter voor vetverlies?

 

En presteren aan het vet aangepaste atleten niet net zo goed als atleten die veel koolhydraten eten?

Laag in koolhydraten is niet beter voor vetverlies.

De logica lijkt zo duidelijk en aantrekkelijk: hoog in koolhydraten leidt tot insuline wat leidt tot vetopslag. Laag in koolhydraten houd insuline laag, waardoor je moeiteloos droog word terwijl je geniet van kippenvleugels, zalm, eieren, en boter.

 

Inderdaad, veel mensen die een koolhydraatbeperkt dieet proberen, zijn in eerste instantie tevreden met een onmiddellijk gewichtsverlies ... wat meestal water en glycogeen is. Dus, op de korte termijn lijkt het erop dat koolhydraat arme diëten superieur zijn.

 

Maar ondersteunt langetermijnbewijs een koolhydraat arm dieet?

 

Onderzoek toont uit van niet. Op de lange termijn zijn de verschillen tussen low carb en andere diëten gelijkmatig.

Eiwit: de verborgen succesfactor

De meeste onderzoeken die suggereren dat koolhydraatarme diëten superieur zijn, lijden onder een veel voorkomende methodologische fout: ze komen meestal niet overeen met eiwitinname tussen groepen. Dit betekent dat de koolhydraat arme groep vaak aanzienlijk meer eiwitten consumeert.

 

We weten dat het verkrijgen van veel eiwitten veel voordelen biedt:

  • proteïne heeft een hoger thermisch effect - onze lichamen moeten bijspringen om het te verteren (je weet dit als je ooit het "vlees zweet" hebt gekregen na een grote biefstuk)

  • eiwit zorgt ervoor dat mensen zich voller voelen, langer vol; en...

  • eiwit helpt mensen om vetvrije massa te behouden.

Met andere woorden, het grote 'geheim' kan een eiwitrijk dieet zijn in plaats van een koolhydraat

arm dieet.

Dus laten we eerlijk spelen en kijken naar een onderzoek waarbij eiwit werd gematcht. In deze studie rapporteerden de proefpersonen, die een matig koolhydraat dieet (40% calorieën uit koolhydraten) aten, een significant betere gemoedstoestand en verloren ze ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht als die op een ketogeen koolhydraat arm dieet (5% calorieën uit koolhydraten).

 

In feite vertoonde de groep die een matige hoeveelheid koolhydraten at, een kleine (hoewel niet statistisch significante) neiging om meer lichaamsvet te verliezen in vergelijking met die op een koolhydraat arm dieet (5,5 kg versus 3,4 kg in 6 weken).

 

Beide voedingen verbeterden de insulinegevoeligheid. Het ketogene dieet verhoogde echter ook het LDL-cholesterol en ontstekingsmarkers en proefpersonen die erop zaten, voelden zich minder energiek.

 

Dus, in deze studie:

 

• gemiddelde carb-eters voelden zich beter

• gemiddelde carb-eters verloren ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht, misschien zelfs iets meer

• beide soorten eters verbeterden de insulinegevoeligheid

• de lage koolhydraten-dieters eindigden met slechtere bloedwerking en ontstekingen

Dit laat je je afvragen waarom low carb zoveel hype krijgt, nietwaar?

Vooral gezien het feit dat een recente herziening van lange termijn laag in koolhydraten versus vetarme diëten, de grootste in zijn soort tot nu toe, vonden dat in beiden gevallen het gewicht van de mensen verminderde en hun metabole risicofactoren verbeterden. In deze review hadden beide diëten het over hetzelfde gewichtsverlies, veranderingen in middelomtrek en metingen van verschillende metabole risicofactoren (bloeddruk, bloedglucose, insuline).

Toch zou het geweldig zijn om meer te weten te komen over wat low carb maakt diëten laat werken. Een recente studie vroeg: Werken low carb diëten omdat ze koolhydraten beperken of omdat ze de neiging hebben om het eiwit te verhogen?

 

In de loop van een jaar vergeleken de onderzoekers er vier voorwaarden:

 

1. normaal eiwit, normaal koolhydraat

2. normaal eiwit, laag koolhydraat

3. hoog eiwit, weinig koolhydraten

4. eiwitrijk, normaal koolhydraat.

 

Interessant is dat, de twee groepen die het hoge eiwit schema aten, het meeste gewicht verloren.