.png)
Intermittent Fasting
Wat houd het in
Bij Intermittent Fasting eet je periodes helemaal niks (je 'vast') om
vervolgens al je calorieën in een korter tijdsbestek te eten.
In dit tijdbestek eet je al je maaltijden die je bij een traditioneel
voedingsschema over de hele dag verdeelt.
Het is dus niet zo dat je per definitie minder eet, maar je krijgt
je calorieën binnen in een korter dagdeel. Dit betekent dus
automatisch dat je grotere maaltijden eet dan dat je wellicht
gewend bent.Dit natuurlijk als je ook de spiermassa wilt
behouden, als je het alleen doet om vet te verliezen en de
gezondheids effecten kan je ook wat minder eten.
Vasten en hormoonbalans
De twee belangrijkste hormonen die het vasten beïnvloeden, zijn ghreline en insuline.
Ghreline is het hormoon dat het hongergevoel reguleert. Je zult merken dat je in de eerste dagen veel honger hebt en een beetje kribbig bent. Na een aantal weken is dit anders en leert je lichaam beter om te gaan met een lege maag. Je verlegt als het ware het ritme van je lichaam, net zoals je dat doet als het dag- en nachtritme verandert. Het is even wennen, maar uiteindelijk stel je je erop in.
Tijdens het verteren van een maaltijd worden de voedingsstoffen in het verteringsstelsel afgebroken tot glucose en afgegeven aan het bloed. Hierdoor krijg je energie en stijgt de bloedsuikerspiegel. In eerste instantie wordt het overschot aan glucose opgeslagen als glycogeen in de spiercellen en de lever, maar de hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden is beperkt. Om voedingstoffen op te nemen in het lichaam wordt insuline vrijgemaakt.
Dit hormoon stimuleert onder andere de opname van voedingsstoffen in cellen en de
vetvorming en het remt de vetverbranding.
Uit onderzoek komt naar voren dat intermittent fasting de insulinegevoeligheid van de
spiercellen vergroot [2]. Dit zorgt voor een betere opname van voedingsstoffen door je
spiercellen bij dezelfde concentratie insuline. Hierdoor hoeft minder insuline afgegeven te
worden, wat
leidt tot een verminderde vetvorming en de vetverbranding minder geremd wordt.
De lage bloedsuikerspiegel stimuleert ook de afgifte van groeihormonen. Deze hormonen stimuleert de eiwitsynthese in de cellen. Ook beïnvloedt het groeihormoon de verbranding
van lichaamsvet.
Lichamelijke voordelen van intermitted Fasting
-
Mensen die om de dag vasten zijn veel beter in staat vet te verbranden en kunnen dus makkelijker en gezond gewicht krijgen en behouden.
-
Wie aan intermittent fasting doet wordt gevoeliger voor insuline, waardoor de
-
groeihormoon productie weer toeneemt.
-
Met tussenpozen vasten is goed voor het cholesterol en triglyceridegehalte.
-
Uit dierproeven is gebleken dat intermittent fasting het risico op allerlei vormen van kanker en andere ernstige ziekten verlaagt, zoals alvleesklierkanker (Roebuck et al., 1981), borstkanker (Klurfeld et al., 1989) en prostaatkanker (Boileau et al., 2003), hart- en vaatziekten en hersenziekten (Yu and Mattson,1999; Ahmet et al., 2005).
-
Beperk ontsteking
-
Verbeter de circulerende glucose en lipide niveaus
-
Bloeddruk verlagen
-
Verbeter de metabole efficiëntie en lichaamssamenstelling , waaronder een aanzienlijke vermindering van het lichaamsgewicht in obese personen
-
Helpen voorkomen Type 2 diabetes , en vertragen de progressie
-
Reverse Type 2 diabetes
-
Verbeter de functie van de alvleesklier
-
Reproduceren enkele van de cardiovasculaire voordelen in combinatie met lichaamsbeweging
-
Beschermen tegen hart- en vaatziekten
-
Moduleren niveaus van gevaarlijke visceraal vet
Praktische voordelen
Laten we beginnen bij het begin van de dag, je ontbijt! Over het algemeen begint je eating
window ergens in de middag, na je training. Dit betekent dat je ’s ochtends geen moeite hoeft
te doen om je ontbijt te maken! Oftewel, je kunt een kwartiertje langer slapen.
Als je aan het afvallen bent, zul je in een negatieve caloriebalans zitten; elke dag eet je minder dan je gewend bent. Dit betekent vaak dat je na geen enkele maaltijd vol zit. Dat kan mentaal
heel zwaar zijn. Als je aan IF doet, zul je tijdens het vasten af en toe naar eten verlangen, maar zodra je eating window opent, staat een grote maaltijd op je te wachten.
Door het instellen van een eating window is het makkelijk te controleren wat je binnen krijgt.
In die eating window ben je bezig met je maaltijden binnen krijgen, dus je hebt minder tijd en ruimte om te snacken. En dát alleen al helpt heel veel bij het verliezen van lichaamsvet.
Vasten Methodes
Intermittent fasting is een eetpatroon, waarbij je vastperiodes afwisselt met periodes van eten. Belangrijk om te weten is dat intermittent fasting geen dieet is; het vertelt niet wát je eet, maar wanneer! Er zijn verschillende methodes.
De ‘leangains’ methode. Hierbij deel je je dag op in een ‘eating window’ en een ‘fast window’. Tijdens het vasten mag je geen calorieën tot je nemen, alleen in je eating window neem je calorieën tot je. Over het algemeen zijn de eating windows 8-10 uur, en is de vastperiode dus
14-16 uur.
Het ‘warrior diet’. Als uitzondering op de regel is dit niet alleen een eetpatroon, maar ook een dieet. Hier heb je een 20 uren durende ‘underfeeding’ periode waarin je alleen lichte snacks
mag, zoals fruit en protein shakes. ’s Avonds heb je je ‘overfeeding’ periode, waarin je min of
meer volgens het paleo-dieet eet.
‘Alternate day fasting’. Deze manier van vasten eet je 36 uur niets en 12 uur wel in een tijdsbestek van 2 dagen.
Methode Frequentie Tijdsduur (Man/Vrouw)
-
Lean gains Dagelijks M16 uur vasten V 14 uur, M 8 uur eten V 10 uur.
-
Warrior diet Dagelijks 20 uur vasten, 4 uur eten.
-
Alternate day fasting Om de dag 36 uur vast , 12 uur eten.
-
Eat stop eat (ESE) 1/ 2 xPW 24 uur vasten.
Koolhydraten, suikers
Door ons huidige eetpatroon zijn we suikerverbranders geworden. Ons lichaam is afgeleerd om vet te verbranden. Dit komt met name door het grote aanbod aan voedsel dat rijk is aan koolhydraten. Doordat we te veel koolhydraten/suikers binnen krijgen, gebruikt ons lichaam dit als voornaamste bron van energie. Wanneer het lichaam suikers gebruikt als energiebron, worden er natuurlijk geen vetten verbrand. Dit betekent dus niet afvallen. Met het huidige eetpatroon (ruime hoeveelheid maaltijdfrequenties met veel koolhydraten) worden de meeste mensen steeds dikker en steeds minder fit.
Vet verbranden
Met Intermittent Fasting kun je echter snel en efficiënt vet verbranden en dus afvallen op een gezonde en snelle manier! Als we gedurende een periode van 12 uur niets eten, heeft het lichaam op den duur alle gemakkelijke suikers verbruikt als energie. Dat betekent dat je lichaam dan het reeds opgeslagen vet kan gaan verbruiken om toch aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. Doordat er geen suiker meer in je lichaam aanwezig is, leert je lichaam weer om ook opgeslagen vet als energiebron te gebruiken: Het lichaam komt weer in de vetverbranding.
Remindyourlife
Intermittent Fasting heeft dus vele positieve gevolgen voor het gewicht en de gezondheid. Ook bij Remindyourlife zijn er cliënten die aan Intermittent Fasting doen. De maaltijdfrequenties zijn teruggedrongen tot 3 keer per dag met daartussen een pauze van 4 tot 5 uur. Daarnaast wordt er in overleg met de begeleider soms een vastenperiode van 14 tot 16uur ingepland. Dit kan enerzijds de tijd tussen de avondmaaltijd en het ontbijt zijn, maar soms wordt er ook een maaltijd overgeslagen.
Met het periodiek vasten worden cliënten bij remindyourlife gevoeliger voor insuline. Hierdoor verbrandt men snel en effectief vet en behaalt men binnen een korte tijd het streefgewicht. Dit gaat gepaard met een betere aanmaak van spierweefsel en geen hongergevoel!
Referenties
-
dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
